在保護(hù)心血管這件事情上，飲食是重要一環(huán)，其中“少吃鹽”這一點(diǎn)已經(jīng)深入人心。
但還有一件事，被很多人忽視了，這便是補(bǔ)點(diǎn)“鉀”。
補(bǔ)點(diǎn)鉀，對心血管很友好
鉀是維持人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的關(guān)鍵營養(yǎng)素之一，它和鈉是聯(lián)合在一起工作的，鉀主要在細(xì)胞內(nèi)，鈉主要在細(xì)胞外。
世界衛(wèi)生組織曾強(qiáng)烈建議：增加膳食中的鉀攝入量，以降低成年人高血壓、中風(fēng)和冠心病風(fēng)險。
2024年，《歐洲心臟雜志》有刊文稱，有充足證據(jù)表明，鈉攝入過量與心血管疾病風(fēng)險增加之間的關(guān)聯(lián)，可通過“增加鉀攝入”而改變。
比如，在前瞻性城鄉(xiāng)流行病學(xué)研究中，對于飲食中鉀含量高的人群來說，高鈉攝入并沒有顯著增加心血管病的死亡率。
在此之前，《英國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究囊括了歐洲、美洲和東南亞地區(qū)的21項(xiàng)臨床試驗(yàn)數(shù)據(jù)，樣本量達(dá)3萬人。
結(jié)果表明，用鉀鹽代替食用鹽，能有效降低高血壓風(fēng)險；此外，心臟病、中風(fēng)、全因死亡風(fēng)險皆降低了11%。
鉀是怎么保護(hù)心血管的？
為什么補(bǔ)充鉀元素對心血管很友好？具體來看：
減少脂類沉積
北京營養(yǎng)師協(xié)會理事、中國注冊營養(yǎng)師于仁文表示，鉀元素有助減少脂質(zhì)在血管內(nèi)壁的附著、預(yù)防血管受損和硬化。
調(diào)節(jié)心跳
心臟的正常搏動和肌肉正常收縮，都有賴于鉀、鈉等離子的協(xié)同作用。此外，鉀還在體內(nèi)肩負(fù)著控制骨骼和肌肉活動、預(yù)防心肌異常的任務(wù)。
協(xié)助降壓
鉀能促進(jìn)鈉從尿中排出，并抑制腎素—血管緊張素系統(tǒng)，從而降低血管壓力。該系統(tǒng)是人體內(nèi)重要的體液調(diào)節(jié)系統(tǒng)，被過度激活是產(chǎn)生高血壓的原因之一。
5類人尤其需要補(bǔ)點(diǎn)鉀
中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會副會長周春凌提醒，體內(nèi)缺鉀時，可引起肌肉、心血管、泌尿、中樞神經(jīng)等系統(tǒng)，發(fā)生功能性或病理性改變，表現(xiàn)為肌肉無力、心律失常、胃腸道功能紊亂等。
人體不容易缺鈉，但缺鉀很常見，主要原因是鉀過度排出或丟失，以下幾類人要格外注意補(bǔ)鉀。
1、血壓超標(biāo)者
醫(yī)生通常會建議高血壓患者多補(bǔ)充鉀，因?yàn)榕c鈉的升血壓作用相反，鉀有助幫身體趕走多余的鈉，降低血壓。
2、一吃就容易長胖的人
特別是那種吃一頓大餐就增重的人，也要增鉀限鈉。原因在于，高鈉飲食促進(jìn)水分潴留，會快速增加體重，而鉀有助排出體內(nèi)多余的水分。
3、容易拉肚子的人
消化不佳、經(jīng)常腹瀉的人，也會排出過多的鉀，需要從膳食中補(bǔ)足。
4、出汗多的人
出汗太多的人，尤其是更年期女性，因?yàn)殁洉S著汗液流失。
5、部分慢病患者
除補(bǔ)鈣外，骨松患者也要注意補(bǔ)鉀，少吃鈉，否則尿鈣流失可能會增加。
糖友因?yàn)槎嗄颍w內(nèi)鉀排出會較多。心衰患者因?yàn)樾枰美騽踩菀自斐赦泚G失。
營養(yǎng)專家推薦的“補(bǔ)鉀金字塔”
身體中的鉀主要來源于食物，膳食中90%的鉀通過腸道吸收入血，并主要通過汗液、尿液、消化道排泄，從而使鉀保持在動態(tài)平衡中。
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》，健康人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天，如果要預(yù)防慢性病，攝入量可為3600毫克/天。
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員張倩，為大家整理出一座膳食補(bǔ)鉀“金字塔”。
最底層：新鮮果蔬
蔬菜水果的鉀含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，因此是鉀最重要的食物來源。
菌類的鉀含量較出眾，如口蘑、雙孢蘑菇。嫩豆類也具有高鉀的特點(diǎn)，比如毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角。
那些顏色濃綠的葉菜，如菠菜、芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、莧菜、空心菜、萵筍葉等鉀含量都比較高，在300毫克/100克左右。
不過，個別淺色蔬菜，如竹筍、荸薺、蓮藕等，也能達(dá)到300毫克/100克。
香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、櫻桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等補(bǔ)鉀效果也都不錯。
第二層：奶類
奶類不但富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，還能補(bǔ)鉀。100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當(dāng)于成年人每日參考值的22.5%。
酸奶的鉀含量為150毫克/100克，乳糖不耐受的人首選此類奶制品。
第三層：豆類和全谷物
如果按絕對含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別，比如黃豆鉀含量為1503毫克/100克、蕓豆1215毫克/100克、干蠶豆1117毫克/100克。
燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全谷物的鉀含量也很高，都在300毫克/100克以上。
在煮飯或煮粥時加些全谷雜豆，不僅有助補(bǔ)鉀，還能增加B族維生素以及鈣、鎂等礦物質(zhì)的攝入量。
第四層：薯類
薯類也富含鉀，其中，土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。
第五層：肉蛋類
所有動物細(xì)胞里都含有鉀，不過肉類不能吃太多，因此靠肉補(bǔ)鉀不太現(xiàn)實(shí)。雞蛋的鉀含量不算低，平均是150毫克/100克，但多數(shù)人每天只吃一個雞蛋，補(bǔ)鉀潛力也較小。
想攝入充足的鉀，可以這樣搭配：
每天吃一斤蔬菜、半斤水果，盡可能包含一兩種高鉀蔬菜，常吃鉀營養(yǎng)素密度較高的水果；
每天至少喝300克純牛奶或酸奶；
主食的1/3~1/2用豆類和全谷物代替，每天攝入量最好達(dá)到50~150克；
每天攝入50~100克薯類；
各種肉類輪換著吃，每天攝入70~150克，每天吃一個雞蛋；
高血壓患者可以適當(dāng)增加蔬菜、水果以及雜糧的攝入量，將普通鹽換成低鈉高鉀鹽。
（來源：生命時報）
