氣溫忽上忽下,這種“青黃不接”的時節,最容易感冒、咳嗽、關節不舒服,尤其是老人、小孩和體質偏弱的朋友,更要格外注意。如何做好營養防護,以保障健康御寒,今天就跟大家一起聊聊。
秋冬的營養密碼
低溫干燥氣候容易引發皮膚干裂、呼吸道不適,這時更需要大家注重潤燥補水;高油高糖,暴飲暴食這些不健康的飲食習慣,易導致腸胃負擔。因此,平衡膳食結構很重要。寒冷天氣易誘發呼吸系統疾病,增強自身抵抗力才能抵御細菌、病毒侵襲。
暖身御寒 充足熱量與優質蛋白質可以讓身體暖起來。通俗地說,就是食物總量要吃得足夠,不能總感覺到饑餓。優質蛋白包括魚肉(如鯽魚、帶魚)、禽肉、豆制品(豆腐、豆干、腐竹等)可提供熱量,幫助維持體溫。此外,根莖類蔬菜如山藥、胡蘿卜等富含膳食纖維,能暖胃且促進腸道健康。
潤肺防燥 對抗干燥氣候可以多攝入白色食物,如用梨、銀耳、蓮子煮成甜湯,緩解喉嚨干癢;白蘿卜燉湯助清肺熱。多攝入富含維生素A的食物,如動物肝臟、深色蔬菜可以保護呼吸道黏膜。
增強免疫力 多攝入富含維生素C的蔬果:彩椒、西蘭花、柑橘類水果(如春節期間常見的砂糖橘),可以提升人的抗病能力。多攝入富含鋅的食物,例如牡蠣、南瓜子等,可以促進免疫細胞活性,適合煲粥或作為零食來補充。
小細節給健康加分
傳統美食改良 通過改良餡料,制作高纖維餃子。比如,可以多用白菜、香菇、蝦仁,少用肥肉,可以增加膳食纖維。臘八蒜作為冬日里的特色美食,因富含大蒜素,可以助抗菌促消化,搭配餃子更健康。此外,用蒸魚、鹵肉、蒸肉等替代部分臘腸、臘肉、臘魚,減少鹽分攝入。
餐桌搭配技巧 按照葷素比例1:2的原則,每餐至少兩道蔬菜,如蒜蓉油菜、木耳炒山藥,搭配一個葷菜。在飲品選擇上,可以用大麥茶、花果茶替代碳酸飲料,解膩助消化。
控量小竅門 使用小號餐盤,先喝半碗湯(如白菜豆腐湯)再吃肉食,最后吃主食,避免過量。
養生美食抓緊安排
銀耳雪梨百合羹 由銀耳、雪梨、百合組合的這道潤燥暖身湯,適合全家飲用。
鯽魚豆腐湯 這道菜高蛋白低脂肪,還可以補鈣,再搭配姜片更可以驅除寒氣。
紅棗核桃燕麥餅 制作時用蜂蜜替代糖,補充能量和鐵元素。
山楂制品 冰糖葫蘆、山楂糕助解膩,但需控制糖分。
大白菜 維生素C含量高,燉煮或涼拌(如乾隆白菜)皆宜。
荸薺 清熱潤肺,可煮水或加入湯中。
敲黑板
健康御寒不掉隊
注意室內保濕 暖氣房內可用加濕器。每日飲水不少于1.5L。
保持適度運動 午后陽光充足時散步30分鐘,促進血液循環。
注重腸胃養護 聚餐后可飲用普洱茶或吃少量發酵食物,如酸奶。
本組文/陸霜梅(首都醫科大學附屬北京潞河醫院)