都說“早睡早起身體好”，但對(duì)于很多現(xiàn)代人來說，別說晚上十點(diǎn)睡覺了，甚至凌晨?jī)牲c(diǎn)還在刷短視頻……
但很多人可能不知道：作息時(shí)間，其實(shí)也是一個(gè)獨(dú)立的風(fēng)險(xiǎn)信號(hào)，它與心血管疾病（心臟病、中風(fēng)等）息息相關(guān)。
晚上 10~11 點(diǎn)入睡
心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)最低
心血管疾病（心臟病、中風(fēng)等）每年導(dǎo)致全球近 1800 萬人死亡，是當(dāng)之無愧的“頭號(hào)殺手”。而牛津大學(xué)的研究人員為了探究“入睡時(shí)間”與“心血管疾病發(fā)病率”之間的關(guān)系，開展了一項(xiàng)大型研究。
這項(xiàng)研究由他們團(tuán)隊(duì)利用 UK Biobank（英國(guó)生物樣本庫）數(shù)據(jù)完成。這個(gè)數(shù)據(jù)庫收集了 50 多萬人的健康信息，是全世界最龐大的健康追蹤項(xiàng)目之一。這其中，有 10 萬多人同意戴上一種叫“加速度計(jì)”的裝置（類似智能手環(huán)），連續(xù) 7 天 24 小時(shí)監(jiān)測(cè)他們的身體活動(dòng)。
研究人員利用這些數(shù)據(jù)推算出他們的入睡時(shí)間、起床時(shí)間、睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠規(guī)律性。與問卷或日記不同，這種方法不依賴主觀記憶，更客觀、精確。經(jīng)過篩選和排除（比如去掉已有心臟病、睡眠呼吸暫停的人），最終有 88026 名參與者的數(shù)據(jù)被納入分析。
研究人員把這些人分成四組：晚上 10:00 前入睡、晚上 10:00～10:59 入睡、晚上 11:00～11:59 入睡和午夜后才入睡。然后，他們對(duì)參與者進(jìn)行了平均 5.7 年的隨訪，統(tǒng)計(jì)誰在這段時(shí)間里新發(fā)了心血管疾病（如心梗、中風(fēng)、心衰等）。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：一共發(fā)生了 3172 例心血管疾病，風(fēng)險(xiǎn)最低的是晚上 10 點(diǎn)–10:59 入睡的那組。相比之下：
過早睡（< 10:00）：風(fēng)險(xiǎn)增加 24%
11:00～11:59 睡：風(fēng)險(xiǎn)增加 12%
午夜后才睡：風(fēng)險(xiǎn)增加 25%
換句話說，“最佳入睡時(shí)間窗口”就是晚上 10 點(diǎn)到 11 點(diǎn)之間。
Kaplan–Meier曲線展示了心血管疾病發(fā)病率隨時(shí)間推移的情況，并根據(jù)睡眠開始時(shí)間進(jìn)行了細(xì)分。圖源：參考文獻(xiàn) [1]
更有意思的是，研究還發(fā)現(xiàn)了明顯的性別差異：女性的心血管健康可能更敏感地受到睡眠時(shí)間的影響。對(duì)于女性而言，無論是過早睡還是熬夜到午夜后，風(fēng)險(xiǎn)都顯著增加。尤其是午夜后才睡的女性，心血管風(fēng)險(xiǎn)竟然比“10～11 點(diǎn)”組高出了 63%！
睡眠開始時(shí)間與心血管疾病發(fā)病率之間的關(guān)系，（A）總體樣本，（B）男性，（C）女性，圖源：參考文獻(xiàn) [1]
而對(duì)于男性而言，只有“過早睡（< 10:00）”才顯示出風(fēng)險(xiǎn)增加（17%），熬夜影響不如女性明顯。研究者提出了幾種背后可能的原因：
1. 生物鐘紊亂：人體有內(nèi)在的晝夜節(jié)律。太早或太晚睡覺會(huì)讓節(jié)律失衡，影響血壓、激素分泌和血管功能。
2. 代謝異常：晚睡和早睡都可能擾亂胰島素敏感性，增加肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，而這些都是心血管疾病的危險(xiǎn)因素。
3. 性別差異：女性在絕經(jīng)前有一定的雌激素保護(hù)，但睡眠節(jié)律紊亂可能削弱這種保護(hù)，使心血管風(fēng)險(xiǎn)更快顯現(xiàn)。
值得注意的是，即使研究人員控制了其他變量（比如睡眠時(shí)長(zhǎng)、規(guī)律性、肥胖、吸煙、糖尿病、高血壓等），這個(gè)“U 型關(guān)系”依然存在。這意味著：入睡時(shí)間本身就是一個(gè)獨(dú)立的風(fēng)險(xiǎn)因素。
從今晚起，這樣睡覺吧
1．把握黃金入睡時(shí)段
盡量讓自己在晚上 10～11 點(diǎn)之間入睡。避免長(zhǎng)期熬夜到凌晨，也不要過早躺床硬逼自己睡。
2．保持作息規(guī)律
不要頻繁“熬夜+補(bǔ)覺”，規(guī)律的生物鐘對(duì)心臟更友好。
3．改善睡眠環(huán)境
睡前少刷手機(jī)、避免強(qiáng)光和咖啡因。保持臥室安靜、涼爽。睡前做些輕松的伸展、閱讀或冥想。
4．別忘了整體健康
睡眠只是心血管健康的一環(huán)。飲食均衡、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒同樣關(guān)鍵。有高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病的人，更需要規(guī)律睡眠來減輕心臟負(fù)擔(dān)。
好睡眠，是心臟的守護(hù)傘。在快節(jié)奏的生活里，我們常常犧牲睡眠去工作、娛樂，但身體的代價(jià)是長(zhǎng)期累積的。雖然熬夜不等于一定導(dǎo)致心臟病，但“睡個(gè)好覺”絕不是小事。
編輯：譚鵬
